- コラム
「月刊クリンネス」に掲載された
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(執筆者や本文の情報は執筆時のものです)
管理栄養士・野菜ソムリエプロ 篠原絵里佳
免疫とは、外から侵入した細菌・ウイルスなどを撃退する自己防御システムのことで、私たちの体の中ではさまざまな免疫細胞が協調し合って働いています。免疫力が低下すると細菌やウイルスなどに感染しやすくなるばかりではなく、肌荒れや疲労感、花粉症などのアレルギー症状が生じやすくなるなど、多くの不調があらわれます。逆にいうと、免疫力を高めることは快適で健康的な生活を送ることにつながるのです。
免疫力を高めるためには、適度な運動や睡眠、食事などの生活習慣を整えることが大切です。体は食べたものから作られるので、食事は免疫力を高めるための要(かなめ)です。しかし、「これを食べれば免疫力が高まる」といった食品は存在しません。体にはさまざまな栄養素が必要であり、すべての栄養素が揃った食事、つまりバランスの良い食事が重要です。
そこで、3種のお皿を揃えることを意識してみてはいかがでしょう。ご飯、パン、麺といった「主食」、肉・魚介・卵・大豆製品が主材料となる「主菜」、野菜・海藻・きのこ・芋・豆が主材料となる「副菜」の三種です。たとえば牛丼ですと、「牛肉=主菜、ご飯=主食」ですので、副菜にほうれん草のお浸しや具だくさんの豚汁などを追加することで、三種のお皿が揃います。バランスの良い食事を日々積み重ねることで、免疫力を高めることができます。
(2021年1月号掲載)
免疫力を高めるためには、バランスの良い食事と、その食事に含まれている栄養素をしっかりと消化し、体内に吸収させることが大切です。そのためには腸内環境を整えることがポイントになりますので、大腸に棲んでいる善玉菌を増やす食生活を心がけましょう。
善玉菌となる「発酵食品」には、納豆、ぬか漬け、キムチ、ピクルス、ヨーグルトなどがあります。塩麹を調味料に使うのもお勧めです。そして、善玉菌の餌や便の材料にもなる「食物繊維」をしっかり摂りましょう。食物繊維は、野菜、海藻、きのこ、芋、豆、果物に豊富に含まれています。ひとつの食材に偏らず、いろいろな食材から摂ることが大切です。また、「オリゴ糖」も善玉菌の餌になります。大豆製品、ねぎ、玉ねぎ、キャベツ、トウモロコシ、アスパラガス、バナナ、はちみつなどに含まれています。
水分や食事の量が少なかったり、糖質を減らしすぎたり、肉類などの動物性の油脂に偏った食事は、善玉菌が減り、悪玉菌が増える要因となってしまうため、注意が必要です。また、睡眠時間の不足や朝食を抜くことは、便秘の一因となりますので気をつけましょう。消化を良くするために、ながら食いを避け、よく噛んで食べることを意識してみてください。
(2021年3月号掲載)
免疫力を高めるためにはバランスの良い食事が大切ですが、中でも免疫の要となる栄養素といえば、たんぱく質です。たんぱく質は、筋肉や血液、骨、皮膚、臓器、髪、爪といった体を作る働きがあることで知られていますが、体の働きを調整するホルモンや酵素、免疫抗体の材料にもなります。
たんぱく質が豊富な食材は、肉、魚介、卵、大豆製品、牛乳などの乳製品です。ですから、主菜を毎食いただき、1日1~2回牛乳や乳製品を摂るように心がけましょう。主菜は、肉、魚介、卵、大豆製品を主材料とする料理のことですが、これらの食品は、手のひらに乗るくらいの大きさを目安に摂ります。卵や大豆製品は、手のひら半分の大きさ、肉や魚はそれぞれ100g程度が目安です。「毎食、手のひら大の主菜」と覚えておきましょう(ただし、食事療法をされている方はこの限りではありませんので主治医に相談してください)。さらに、これらの食品には、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。「肉を食べたら魚を食べる」といったように、2~3日の食事を振り返っていろいろな種類の主菜を摂ることも大切です。
また、主食から糖質をしっかり摂ることで、たんぱく質は体内で効率よく働くことができますので、主食もしっかり食べましょう。
(2021年5月号掲載)
免疫力を高めるために大切なことのひとつに、粘膜を強化することが挙げられます。体内にウイルスや細菌、花粉などの異物を侵入させないように体を守っているのが「粘膜免疫」といわれるもので、目、鼻、口、腸管などの粘膜を介して異物が体内に入るのを防いでいます。
粘膜を作っている主な栄養素はたんぱく質ですが、粘膜を丈夫で健康にする主な栄養素はビタミンAです。ビタミンAは、レバーや卵黄、ウナギに豊富に含まれており、これらの食材にはたんぱく質も豊富です。
また、ほうれん草や南瓜、人参、ブロッコリーなどの緑黄色野菜に豊富に含まれるカロテンは、体内に入るとビタミンAとして働きます。ビタミンAやカロテンは脂質と一緒に摂ることで吸収率が高まりますが、カロテンが豊富な食品には脂質が含まれていないため、脂質の含まれる肉や魚と組み合わせたり、チーズをのせて焼いたり、グラタンのようなホワイトソースに加えたり、胡麻和えや炒め物など、油脂が多いものと一緒に摂るようにしましょう。
粘膜強化にはそのほか、ビタミンB6や鉄、亜鉛などのさまざまな栄養素も関わっているため、バランスのよい食事が大切です。また、腸は最も重要な免疫器官といわれていますので、腸内環境を整えることも大切です。
(2021年7月号掲載)
免疫力を高めるためには、バランスよく食べて、さまざまな栄養素を過不足なく摂ることが大切です。国民健康・栄養調査によると、免疫に関わるビタミンやミネラルが不足していることがわかります。
免疫調整の働きのあるビタミンDは、ほぼすべての年代で不足しています。サケやイワシ、サバなどの魚や舞茸などのきのこ類に豊富に含まれていますが、手軽に摂れる食材に、しらす干しがあります。大さじ2杯強で1日に必要なビタミンDを摂ることができますので、和えものやごはんに振りかけるなど工夫してみてはいかがでしょう。
ウイルスと闘う白血球を活性化するビタミンCも、多くの年代で不足しています。ビタミンCは調理による損失が多いため、生で食べられる果物がお勧めです。ウイルスの侵入を防ぐ粘膜を強化するために必要な栄養素はビタミンAで、緑黄色野菜に豊富に含まれています。ビタミンAやビタミンDは油と一緒に摂ることで吸収が良くなりますので、適度に油もとり入れましょう。また、アルコールを飲むことで大量に消費される亜鉛は、免疫反応に関わり、免疫の材料となるたんぱく質の合成にも必要ですので、アルコールを飲まれる方は意識して摂ると良いでしょう。牡蠣やアサリなどの貝、カニ、エビ、イカなどの魚介類、チーズ、レバー、牛肉などに豊富に含まれます。
(2021年9月号掲載)
免疫力を高めるためには、バランスの良い食事を心がけるだけではなく、睡眠や適度な運動も大切です。睡眠で大切なことは、睡眠時間を確保すること、質の良い睡眠をとること、起床時間と就床時間を日々同じ時刻にしてリズムのある睡眠習慣を身につけることです。睡眠時間は人それぞれに異なりますが、平均7~8時間は必要とされています。質の良い睡眠には、朝や日中、夜の過ごし方が大きく関わってきます。
そのうちのひとつが、朝食です。眠りのホルモンといわれるメラトニンは必須アミノ酸の一種トリプトファンから作られるため、朝食をバランスよく食べることで、夜(朝食後14~16時間後)にメラトニンが分泌され、質の良い睡眠につながります。朝食のほか、日中、太陽光に当たることでもメラトニンは生成されやすくなりますが、夕食後に明るい光の下で過ごしたり、就寝1時間前からスマートフォンなどから発せられるブルーライトを見ると、分泌が抑制されてしまうこともわかっています。また、朝ご飯を食べることは良い眠りにつくことができるだけではなく、体内時計を整えたり、便通が改善されるなど、さまざまな健康面でのメリットがあります。
日中は適度に体を動かすことも良い眠りにつくことにつながります。日々の積み重ねで、免疫力を高めましょう。
(2021年11月号掲載)
NEW
素晴らしき
生きものたち(1)
NEW
障がい者が働きやすい
職場を目指して
乳製品の
魅力と健康
衛生視点で
感染症・災害時の
BCPを考える(1)
誌上でめぐる
世界の恐竜化石(1)
印象アップ!
ビジネスメールの
コツ(2)
今こそ知っておきたい
「GAP」
バッタ博士の
バッタの話
高齢社会で生きる
合っていますか?
その日本語(2)
工場点検から
見えてくるもの
古くて新しい感染症
「結核」
京都の魅力を訪ねて(3)
ネズミ豆知識(2)
認知症の予防(3)
食品衛生に
取り組むあなたへ(5)
ビジネスに役立つ
文章講座(1)
人と犬と猫が
ともに暮らすこと(1)
食品にまつわる
トラブルから学ぶ
(7)
展覧会に出かけると(4)
認知症の予防(2)
ネズミ豆知識(1)
先人達の
マーケティングに
学ぶ(2)
食品衛生に
取り組むあなたへ(4)
デング熱と蚊
野菜を美味しく食べて
健康に(2)
食品衛生に
取り組むあなたへ(3)
先人達の
マーケティングに
学ぶ(1)
寄生虫あれこれ(1)
認知症の予防(1)
展覧会に出かけると(3)
食品衛生に
取り組むあなたへ(2)
印象アップ!
ビジネスメールの
コツ(1)
身近な食中毒
イルカが教えて
くれること(4)
食品衛生に
取り組むあなたへ(1)
ヤマビルって
どんな生きもの?
食品にまつわる
トラブルから学ぶ
(6)
沖縄のいきもの事情(6)
植物と人々の暮らし(2)
1か月で1キロ痩せる
ダイエット
もっと知りたい
漬物の魅力
目黒寄生虫館に
展示されている
寄生虫(3)
植物と人々の暮らし(1)
野菜を美味しく食べて
健康に(1)
冷凍食品の豆知識
京都の魅力を訪ねて(2)
沖縄のいきもの事情(5)
食品衛生管理における
ヒューマンエラー対策
京都の魅力を訪ねて(1)
免疫力を高める食事
イルカが教えて
くれること(3)
食で“魚”を愉しむ(3)
片づけられる
子どもに育てる(3)
さまざまな依存症
沖縄のいきもの事情(4)
異臭苦情問題を考える
イルカが教えて
くれること(2)
食で“魚”を愉しむ(2)
夜空を眺めて
みませんか(2)
発達障害とは
ぶらぶら歩きの
極意(2)
大人の食物アレルギー
イルカが教えて
くれること(1)
おふくろの味の
底ぢから(3)
片づけられる
子どもに育てる(2)
沖縄のいきもの事情(3)
食品にまつわる
トラブルから学ぶ
(5)
おふくろの味の
底ぢから(2)
夜空を眺めて
みませんか(1)
おふくろの味の
底ぢから(1)
食品企業改革
ものがたり
コウノトリの
過去・現在・未来
片づけられる
子どもに育てる(1)
注目すべき
食中毒(4)
展覧会に出かけると(2)
子どもの健康
食品にまつわる
トラブルから学ぶ
(4)
沖縄のいきもの事情(2)
お宝をまもる営み
沖縄のいきもの事情(1)
食品にまつわる
トラブルから学ぶ
(3)
今日から始める!
片づけ入門
水と健康(2)
水と健康(1)
暮らしの頼れる
パートナー
「介助犬」
さまざまな健康障害
目黒寄生虫館に
展示されている
寄生虫(2)
リバウンドしない
ダイエットのために
目黒寄生虫館に
展示されている
寄生虫(1)
注目すべき
食中毒(3)
展覧会に出かけると(1)
食品にまつわる
トラブルから学ぶ
(2)
持続可能な
開発目標(2)
食品にまつわる
トラブルから学ぶ
(1)
持続可能な
開発目標(1)
薬と仲良く、
元気な毎日
上野動物園の
ジャイアントパンダ
食生活を
”少しだけ変えて”
健康に
異物混入問題を
考える
多摩動物公園
昆虫園だより
食物アレルギーと、
どうつきあっていくか
食品を介して感染する
恐れのあるウイルス
歯の健康は、
心と体の健康
介護保険制度と
お金(2)
安富和男先生の
面白むし話(22)
食品工場の
「やってはいけない」
(2)
介護保険制度
とお金(1)
食品工場の
「やってはいけない」
(1)
安富和男先生の
面白むし話(21)
身のまわりの感染症
安富和男先生の
面白むし話(20)
自然災害と
感染症対策
知っておきたい
介護のこと
たっぷり野菜で、
心も体も健康に
安富和男先生の
面白むし話(19)
食品事故を
防ぐために
安富和男先生の
面白むし話(18)
家庭でできる
ノロウイルス対策
安富和男先生の
面白むし話(17)
見逃さないで!
病気のサイン
(4)
安富和男先生の
面白むし話(16)
温泉って、
どんなもの?
安富和男先生の
面白むし話(15)
季節と暮らす(2)
安富和男先生の
面白むし話(14)
子どもたちの
心の声を聴く(1)
安富和男先生の
面白むし話(13)
注目すべき
食中毒(2)
安富和男先生の
面白むし話(12)
見逃さないで!
病気のサイン
(3)
安富和男先生の
面白むし話(11)
今さら聞けない?
食品衛生のウソホント
(2)
安富和男先生の
面白むし話(10)
今さら聞けない?
食品衛生のウソホント
(1)
安富和男先生の
面白むし話(9)
季節と暮らす(1)
安富和男先生の
面白むし話(8)
上野動物園飼育係通信
安富和男先生の
面白むし話(7)
アンチエイジング
安富和男先生の
面白むし話(6)
老化のサイン(2)
安富和男先生の
面白むし話(5)
老化のサイン(1)
安富和男先生の
面白むし話(4)
温泉めぐり春夏秋冬
安富和男先生の
面白むし話(3)
注目すべき
食中毒(1)
安富和男先生の
面白むし話(2)
安富和男先生の
面白むし話(1)
食中毒を
防ぐために
食で“魚”を愉しむ(1)
合っていますか?
その日本語
見逃さないで!
病気のサイン
(2)
みんなで減らそう!
フードロス
こんなところで、
ノロウイルス感染
蚊が媒介する感染症
ぶらぶら歩きの
極意(1)
子どもたちへの
環境教育
見逃さないで!
病気のサイン
(1)
ネコからの
「ズーノーシス」
新型
インフルエンザ等
対策特別措置法
乳製品の
魅力と健康
高齢社会で生きる
認知症の予防(3)
認知症の予防(2)
野菜を美味しく食べて
健康に(2)
認知症の予防(1)
身近な食中毒
1か月で1キロ痩せる
ダイエット
野菜を美味しく食べて
健康に(1)
免疫力を高める食事
さまざまな依存症
発達障害とは
おふくろの味の
底ぢから(3)
おふくろの味の
底ぢから(2)
おふくろの味の
底ぢから(1)
子どもの健康
水と健康(2)
水と健康(1)
さまざまな健康障害
リバウンドしない
ダイエットのために
薬と仲良く、
元気な毎日
食生活を
”少しだけ変えて”
健康に
歯の健康は、
心と体の健康
たっぷり野菜で、
心も体も健康に
見逃さないで!
病気のサイン
(4)
見逃さないで!
病気のサイン
(3)
アンチエイジング
老化のサイン(2)
老化のサイン(1)
見逃さないで!
病気のサイン
(2)
見逃さないで!
病気のサイン
(1)
NEW
素晴らしき
生きものたち(1)
誌上でめぐる
世界の恐竜化石(1)
バッタ博士の
バッタの話
ネズミ豆知識(2)
人と犬と猫が
ともに暮らすこと(1)
ネズミ豆知識(1)
寄生虫あれこれ(1)
イルカが教えて
くれること(4)
ヤマビルって
どんな生きもの?
沖縄のいきもの事情(6)
目黒寄生虫館に
展示されている
寄生虫(3)
沖縄のいきもの事情(5)
イルカが教えて
くれること(3)
沖縄のいきもの事情(4)
イルカが教えて
くれること(2)
イルカが教えて
くれること(1)
沖縄のいきもの事情(3)
コウノトリの
過去・現在・未来
沖縄のいきもの事情(2)
沖縄のいきもの事情(1)
目黒寄生虫館に
展示されている
寄生虫(2)
目黒寄生虫館に
展示されている
寄生虫(1)
上野動物園の
ジャイアントパンダ
多摩動物公園
昆虫園だより
安富和男先生の
面白むし話(22)
安富和男先生の
面白むし話(21)
安富和男先生の
面白むし話(20)
安富和男先生の
面白むし話(19)
安富和男先生の
面白むし話(18)
安富和男先生の
面白むし話(17)
安富和男先生の
面白むし話(16)
安富和男先生の
面白むし話(15)
安富和男先生の
面白むし話(14)
安富和男先生の
面白むし話(13)
安富和男先生の
面白むし話(12)
安富和男先生の
面白むし話(11)
安富和男先生の
面白むし話(10)
安富和男先生の
面白むし話(9)
安富和男先生の
面白むし話(8)
上野動物園飼育係通信
安富和男先生の
面白むし話(7)
安富和男先生の
面白むし話(6)
安富和男先生の
面白むし話(5)
安富和男先生の
面白むし話(4)
安富和男先生の
面白むし話(3)
安富和男先生の
面白むし話(2)
安富和男先生の
面白むし話(1)
今こそ知っておきたい
「GAP」
工場点検から
見えてくるもの
食品衛生に
取り組むあなたへ(5)
食品にまつわる
トラブルから学ぶ
(7)
食品衛生に
取り組むあなたへ(4)
食品衛生に
取り組むあなたへ(3)
食品衛生に
取り組むあなたへ(2)
食品衛生に
取り組むあなたへ(1)
食品にまつわる
トラブルから学ぶ
(6)
もっと知りたい
漬物の魅力
冷凍食品の豆知識
食品衛生管理における
ヒューマンエラー対策
食で“魚”を愉しむ(3)
異臭苦情問題を考える
食で“魚”を愉しむ(2)
大人の食物アレルギー
食品にまつわる
トラブルから学ぶ
(5)
食品企業改革
ものがたり
注目すべき
食中毒(4)
食品にまつわる
トラブルから学ぶ
(4)
食品にまつわる
トラブルから学ぶ
(3)
注目すべき
食中毒(3)
食品にまつわる
トラブルから学ぶ
(2)
食品にまつわる
トラブルから学ぶ
(1)
異物混入問題を
考える
食物アレルギーと、
どうつきあっていくか
食品工場の
「やってはいけない」
(2)
食品工場の
「やってはいけない」
(1)
食品事故を
防ぐために
注目すべき
食中毒(2)
今さら聞けない?
食品衛生のウソホント
(2)
今さら聞けない?
食品衛生のウソホント
(1)
注目すべき
食中毒(1)
食中毒を
防ぐために
食で“魚”を愉しむ(1)
みんなで減らそう!
フードロス
NEW
障がい者が働きやすい
職場を目指して
印象アップ!
ビジネスメールの
コツ(2)
合っていますか?
その日本語(2)
京都の魅力を訪ねて(3)
ビジネスに役立つ
文章講座(1)
展覧会に出かけると(4)
先人達の
マーケティングに
学ぶ(2)
先人達の
マーケティングに
学ぶ(1)
展覧会に出かけると(3)
印象アップ!
ビジネスメールの
コツ(1)
植物と人々の暮らし(2)
植物と人々の暮らし(1)
京都の魅力を訪ねて(2)
京都の魅力を訪ねて(1)
片づけられる
子どもに育てる(3)
夜空を眺めて
みませんか(2)
ぶらぶら歩きの
極意(2)
片づけられる
子どもに育てる(2)
夜空を眺めて
みませんか(1)
片づけられる
子どもに育てる(1)
展覧会に出かけると(2)
お宝をまもる営み
今日から始める!
片づけ入門
暮らしの頼れる
パートナー
「介助犬」
展覧会に出かけると(1)
持続可能な
開発目標(2)
持続可能な
開発目標(1)
介護保険制度と
お金(2)
介護保険制度
とお金(1)
知っておきたい
介護のこと
温泉って、
どんなもの?
季節と暮らす(2)
子どもたちの
心の声を聴く(1)
季節と暮らす(1)
温泉めぐり春夏秋冬
合っていますか?
その日本語
ぶらぶら歩きの
極意(1)
子どもたちへの
環境教育